Dolor de espalda

“Tengo un dolor aquí, en la parte baja de la espalda....”, puede que sea una de las frases mas escuchadas en los centros de entrenamiento y salas de fisioterapia de todo el mundo. En los países industrializados entorno al 30% de la población sufre dolor de espalda de manera crónica, es decir, de 3 a 6 meses al año. ¿Qué podemos hacer los profesionales de la preparación física para prevenir este problema?...

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Debemos, antes de nada, considerar la parte posterior del cuerpo como un complejo sistema formado por la cadera y la espina lumbar. El dolor de espalda (zona lumbar, L1-L5), no es problema exclusivo de la espalda, sino de la manera en la que esta y la cadera interactúan. De hecho, la mejor manera de proteger la espalda, es trabajar sobre la cadera. Cuando la cadera no trabaja de manera adecuada, cuando la cadera no se mueve de la manera en que debe hacerlo, se solicita un excesivo trabajo a la columna vertebral lo que, en algún momento, causará dolor de espalda.

Por tanto,
la solución para el dolor de la zona lumbar no se encuentra en la espalda, se encuentra en la cadera.

Este puede ser uno de los principales mecanismos causantes de los dolores lumbares:

1) La debilidad de los oblicuos externos (fig.1) provoca una anteversión de la cadera (rota hacia delante) (fig. 2)

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fig. 1 fig. 2


2) La anteversión provoca un acortamiento del músculo psoas (fig. 3)


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fig. 3


3) El acortamiento del psoas, inhibe la acción de los glúteos.

4) Unos glúteos débiles y un psoas acortado y rígido, impiden la extensión de la cadera.

Resultado: extensión lumbar en sustitución de extensión de la cadera, y como consecuencia dolor de espalda o dolor de la parte anterior de la cadera.

Para una correcta movilidad de la cadera se requiere que sean los músculos correctos los que lleven a cabo la acción, para de esta manera no cargar de trabajo a la zona lumbar. Por tanto, la estabilidad de la zona central del cuerpo está directamente relacionada con la movilidad de la cadera. No se pueden separa ambas, ya que, si la cadera no se mueve.... lo hará la zona lumbar = dolor!
Cómo conseguir una buena estabilidad en la zona central del cuerpo lo veremos un poco más abajo.

Si nos fijamos en la manera en que las personas se mueven (al levantarse, al recoger algo del suelo...), nos daremos cuenta cuánto mueven la zona lumbar para evitar mover las caderas, bien porque no son capaces, o bien porque no saben cómo hacerlo.

Y en este punto, entran en juego uno de los músculos más importantes del cuerpo...
los glúteos. La capacidad que tienen los glúteos para realizar los diversos movimientos es crítica, ya que, si los glúteos no pueden trabajar de manera eficaz... nos dolerá la zona lumbar. Una de las personas que más ha investigado entorno a la espalda es Stuart MacGill, quien lo dice bien claro:


“Glúteos débiles, mala espalda”
“Weak glutes, bad back”


Aunque parezca sorprendente, una mala espalda, habitualmente significa una espalda fuerte, debido a que los extensores de la espalda se sobre-utilizan. Las personas utilizan constantemente los erectores lumbares para extender las caderas, en lugar de utilizar los glúteos. Y para los que todavía están un poco perdidos en cuanto a que tipo de movimientos estoy describiendo, aquí un ejemplo:




Si en estos ejercicios de flexión-extensión de cadera, se realizase una flexión de la columna y más concretamente, de la zona lumbar, se estaría comprometiendo de manera crítica la salud de la espalda. Un buen trabajo de estabilidad de la zona centro es fundamental para evitar este tipo de movimientos indeseados.

Por tanto, además de este trabajo dinámico, es recomendable estabilizar y activar los músculos de la parte central del cuerpo antes de iniciar cualquier rutina de entrenamiento, así trabajaremos para evitar la anteversión de la cadera antes citada; desde
AhaLMAN, propongo la siguiente secuencia de ejercicios isométricos:





La personas con una
mala espalda, no suelen tener unos glúteos tonificados, ni una buena estabilidad de la zona central. ¿La solución?... unos glúteos tonificados y una cadera fuerte y estable... ¿cómo hacerlo?.... 1) con nuestra querida sentadilla! además de 2) nuestros queridos ejercicios a una pierna! además de 3) nuestros queridos ejercicios de extensión de la cadera... 4) nuestros queridos puentes... la solución es hacer que los glúteos trabajen como deben y hacer que las caderas se muevan de manera eficaz. Y cuando esto sucede, habitualmente, el dolor de espalda tiende a desaparecer. El objetivo final no es conseguir unos glúteos como los de Serena Williams, pero sí poder realizar los movimientos diarios y las acciones deportivas de la manera más eficiente posible, sin comprometer en ello, la salud de nuestra tan querida espalda.


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Deseando que la lectura haya sido fructífera,

Un saludo,

Iñigo Almandoz Badiola




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